KLASIFIKASI INDEKS GLIKEMIK
Klasifikasi
|
GI kisaran
|
Contoh
|
Rendah GI
|
55 atau kurang
|
buah-buahan dan
sayuran (kecuali kentang, semangka), kasar roti, pasta, kacang /
kacang-kacangan, susu, yoghurt, produk sangat rendah karbohidrat (beberapa
keju, kacang, minyak goreng)
|
Sedang GI
|
56-69
|
seluruh produk
gandum, beras basmati, ubi jalar, gula meja
|
GI Tinggi
|
70 dan di atas
|
serpih jagung,
Krispies beras, kentang panggang, semangka, croissant, roti putih, diekstrusi
sereal sarapan, paling nasi putih (melati misalnya), glukosa lurus (100)
|
MANFAAT INDEKS GLIKEMIK
Jika gula darah Anda rendah dan terus menurun selama
berolahraga atau setelah berpuasa, Anda akan merasa pusing, berkeringat dingin,
mudah marah dan gejala kekurangan gula
darah (hipoglikemi) lainnya. Untuk mengatasinya, Anda perlu memakan makanan ber-indeks glikemik tinggi yang
meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Itulah mengapa kita dianjurkan
memulai buka puasa dengan makanan dan minuman manis.
Daftar Indeks Glikemik
Beberapa Makanan
|
|
Makanan
|
Indeks
|
Roti gandum putih
|
75 ± 2
|
Roto gandum utuh
|
74 ± 2
|
Jagung tortilla
|
46 ± 4
|
Nasi putih
|
73 ± 4
|
Nasi beras merah
|
68 ± 4
|
Jagung manis
|
52 ± 5
|
Spaghetti
|
49 ± 2
|
Bihun
|
53 ± 7
|
Keripik jagung
|
81 ± 6
|
Bubur gandum giling
|
55 ± 2
|
Bubur beras
|
78 ± 9
|
Pisang
|
43 ± 3
|
Mangga
|
59 ± 8
|
Semangka
|
76 ± 4
|
Kurma
|
42 ± 4
|
Selai strawberry
|
49 ± 3
|
Jus apel
|
41 ± 2
|
Jus jeruk
|
50 ± 2
|
Kentang rebus
|
78 ± 4
|
Kentang goreng
|
63 ± 5
|
Wortel rebus
|
39 ± 4
|
Ubi jalar rebus
|
63 ± 6
|
Labu rebus
|
64 ± 7
|
Talas rebus
|
53 ± 2
|
Susu lemak penuh
|
39 ± 3
|
Susu skim
|
37 ± 4
|
Es krim
|
51 ± 3
|
Yogurt
|
41 ± 2
|
Susu kedelai
|
34 ± 4
|
Kacang merah
|
24 ± 4
|
Kacang kedelai
|
16 ± 1
|
Coklat
|
40 ± 3
|
Popcorn
|
65 ± 5
|
Keripik kentang
|
56 ± 3
|
Soft drink / soda
|
59 ± 3
|
Kerupuk
|
87 ± 2
|
Fruktosa
|
15 ± 4
|
Sukrosa
|
65 ± 4
|
Glukosa
|
103 ± 3
|
Madu
|
61 ± 3
|
Di sisi lain, jika Anda memiliki diabetes, kolesterol tinggi, dan kegemukan, Anda perlu membatasi makanan ber-indeks tinggi. Beberapa manfaat kesehatan dari diet ber-indeks glikemik rendah:
- Mencegah dan mengelola diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian ini juga menyarankan penderita diabetes untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.
- Mencegah kanker. Artikel lain dalam jurnal yang sama menyebutkan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.
- Penyakit jantung. Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.
- Menurunkan obesitas. Makanan dengan indeks glikemik rendah menciptakan rasa kenyang yang lebih besar dan bertahan lebih lama. Karena rasa lapar baru muncul lagi beberapa jam kemudian, kita menjadi lebih sedikit mengonsumsi makanan. Dalam suatu penelitian, anak-anak obesitas yang mengonsumsi makanan dengan ber-indeks glikemik rendah sekitar 4 bulan (yang diambil sesuai keinginan) dilaporkan mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Namun, karena makanan berindeks glikemik rendah juga kaya serat makanan, terkadang sulit untuk membedakan apakah penurunan berat badan karena faktor indeks glikemik atau serat makanan.